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Exercícios para dor nas costas
3 exercícios de volta para ajudar a dor lombar
As dores nas costas, ou lumbago, são comuns e bastante incapacitantes. A dor pode ser bastante intensa e debilitante, ou para outras pessoas, constante e crónica. É possível passar longos períodos de tempo sem qualquer dor nas costas e subitamente sentir uma dor aguda e incapacitante.
Melhorar a resistência e a flexibilidade das costas e do resto do corpo pode ajudar a reduzir a probabilidade de ocorrência destes episódios. Indicamos a seguir 3 exercícios para evitar dores nas costas, que deve experimentar quando se sente bem e tanto quando possível sem dores.
Algumas regras:
- Não tente esforçar demasiado, nem muito rapidamente
- Tenha cuidado ao fazer os exercícios
- Ao primeiro sinal de rigidez, ou dor, muscular ou das articulações pare o exercício
1º exercício para aliviar a dor nas costas
Deite-se no chão com a barriga virada para cima e com os braços ao longo do corpo numa posição confortável:
- Dobre o joelho direito e puxe-o para cima, em direcção ao nariz, o máximo que seja capaz. Estique a perna toda e baixe-a novamente. Repita com a perna esquerda.
- Faça o mesmo exercício com ambas as pernas em simultâneo.
- Enquanto ainda estiver deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Afaste os joelhos e volte a uni-los.
- Erga a perna direita tanto quanto possível na vertical e baixe-a lentamente. Repita com a perna esquerda.
- Levante os joelhos e coloque ambos os pés no chão. Estique os braços para os lados, fazendo um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos unidos e deixe-os tombar primeiro para a esquerda e depois para a direita - deve estar a torcer a cintura, enquanto ainda está deitado de costas, permitindo que cada uma das ancas se levante, mas sempre com os ombros no chão.
- Repita todo o exercício.
2º exercício para aliviar a dor nas costas
Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apertadas na parte inferior das costas e a cabeça deitada no chão:
- Levante a cabeça e os ombros do chão tanto quanto possível. Baixe e repouse. Repita o exercício várias vezes.
- Levante a cabeça e os ombros, virando a cabeça para a esquerda e depois para a direita.
- Regresse à posição inicial e estique os braços ao longo do corpo. Erga a perna esquerda e baixe-a novamente. Repita com a outra perna.
- Caso consiga, rasteje pelo chão apoiado numa mão e nos joelhos durante um ou dois minutos. Deve rastejar lentamente, certificando-se que as costas estão o mais possível na horizontal.
- Outro exercício útil é mover as ancas para a esquerda e depois para a direita, de pé e com os pés ligeiramente afastados. Mantenha os ombros imobilizados.
- Rode um braço desenhando um círculo e repita com o outro braço.
3º exercício para aliviar a dor nas costas
E agora, alguns exercícios em pé:
- Coloque-se de pé, direito, com as pernas afastadas à largura dos ombros.
- Cruze as mãos à frente, dobre-se para a frente e depois para trás com a cintura.
- Ao dobrar para a frente, deixe a cabeça e os braços livremente suspensos, como se estivessem pendurados por uma linha. Mantendo os joelhos esticados, conte até cinco e regresse à posição inicial.
- Agarre as mãos com firmeza e, com o braço direito esticado, baixe as mãos em direcção ao pé esquerdo. Mova as mãos ao longo do chão até ao pé direito, enquanto estica a perna esquerda. Repita o exercício 5 vezes.
- Cruze os braços à frente do peito, balance-os simultaneamente para um lado e depois na direcção oposta.
- Deixe os braços livremente caídos ao longo do corpo, levante-os até ao nível do ombro e baixe novamente. Tente dobrar os joelhos ao mesmo ritmo que os braços.
- Segure-se às costas de uma cadeira ou de uma mesa alta. Balouce a perna esquerda para a frente e para trás 10 vezes. Repita o exercício com a outra perna.
- Ainda na mesma posição, erga uma perna para o lado e baixe-a. Repita com a outra perna.
